Потребление энергии, белка, жиров и углеводов


Энергетическая ценность (калорийность) питания зависит от энергозатрат, которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи и физическую деятельность. Энергоценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) или в килоджоулях (кДж). Для ускоренного расчета можно принять 1 ккал = 4,2 кДж.

Основной обмен — это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, находящегося в состоянии покоя в условиях температурного комфорта. У взрослых людей основной обмен ориентировочно равен 1 ккал на 1 кг массы тела в час. У женщин основной обмен на 10 % ниже, чем у мужчин, а у стариков — на 10 — 15 % ниже, чем у молодых. Около 150 — 200 ккал составляют энергозатраты на усвоение пищи, главным образом белков, в значительно меньшей степени — углеводов и особенно жиров. Расход энергии на физическую деятельность зависит от характера производственной и домашней работы, особенностей отдыха.

Для не занятых физическим трудом мужчин и женщин и иозрасте от 18 до 30 лет суточное потребление энергии может составлять в среднем 35 ккал на 1 кг нормальной для этого человека массы тела, при тяжелом физическом труде 50 — 55 ккал.

Источником энергии является пища. Окисление в организме 1 г белка дает 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г усвояемых углеводов — 4 ккал. Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном потреблении — белки. Окисление в организме 1 г этилового спирта дает около 7 ккал. Хотя этиловый спирт не рассматривается как нормальный источник энергии, его вклад в энергоценность диет должен учитываться.

Это интересно!

Для ориентировочной, но быстрой оценки энергоценности различных продуктов (их съедобной части) и своей диеты полезно знать, что 100 ккал дают:

  • 11 г растительного или 13 г сливочного масла;
  • 20-25 г шоколада, халвы, торта с кремом, колбасы копченой, свинины жирной, сахара, печенья, мармелада, меда;
  • 30 г крупы, макаронных изделий, карамели, сыра твердого, сладких творожных сырков, свинины мясной, шпрот (консервы);
  • 40-45 г хлеба пшеничного, варенья, говядины или куры жирной, творога жирного, сосисок;
  • 50 г ржаного хлеба, сметаны (20 %-ной жирности), мороженого пломбир, скумбрии, сельди;
  • 65-70 г говядины или кур нежирных, яиц (около 1,5 штуки);
  • 80 г мороженого молочного, икры кабачковой (консервы);
  • 100-110 г телятины, печени, творога нежирного, бананов;
  • 120-130 г хека, щуки, картофеля;
  • 140-150 г зеленого горошка, винограда, трески;
  • 170 г молока, кефира жирного;
  • 200 г пива;
  • 250-300 г свеклы, моркови, арбуза, дыни, клубники, абрикосов, груш, сливы, апельсинов, яблок;
  • 400 г капусты белокочанной, тыквы, томатов;
  • 700 г огурцов.

Белки — жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ. Они, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение.

Это интересно!

Для ориентировочного, но быстрого расчета полезно знать, что 10 г белка содержится в следующих продуктах:

  • 40-45 г сыра твердого, гороха лущеного;
  • 50 г говяжьего или куриного мяса, сыра плавленого;
  • 55-60 г трески, хека, ставриды, скумбрии, творога нежирного;
  • 70 г свинины мясной, творога жирного;
  • 80 г яиц (2 яйца без скорлупы), гречневой крупы, вареной колбасы;
  • 85-90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
  • 125 г хлеба пшеничного;
  • 140 г риса;
  • 200 г зеленого горошка;
  • 350 г молока, сметаны, кефира жирного;
  • 500 г картофеля, капусты белокочанной;
  • 700 г моркови, свеклы;
  • 2,5 кг яблок, груш.

При оценке продуктов и всей диеты учитывают не только количество белка, но и его качество — биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей. Каждая из аминокислот имеет в организме свое особое значение. Для полного усвоения пищевого белка содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, то есть быть сбалансированным. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью. К ним относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы.

Менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваются в пищеварительном тракте, так как заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию ферментов. Это особенно относится к бобовым, грибам, орехам, крупам из цельных зерен. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается больше аминокислот, чем из белков растительных продуктов.

Для не занятых физическим трудом и спортом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18 — 29 лет потребление белка должно составлять в среднем 0,9—1,0 г (50 % за счет животных белков) в сутки на 1 кг нормальной для данного человека массы тела.

Жиры (липиды) подразделяют на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают насыщенные (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенные.

Жиры обеспечивают в среднем 30 % суточной энергоценности диет, входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают витамины А, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

В жидких при комнатной температуре жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (большинство растительных масел), в твердых жирах — насыщенные (жир животных и птиц). Молочные жиры являются источником витаминов A, D и бета-каротина, растительные масла — витамина Е, жиры рыб — витамина D. В меньшем количестве иитамины содержатся в других животных жирах.

Это интересно!

Для ориентировочного, но быстрого расчета следует знать, что 10 г жира содержится в следующих продуктах:

  • 10 г растительного масла;
  • 11 г шпика свиного;
  • 12 г сливочного масла и маргарина;
  • 16 г майонеза;
  • 20 г свинины жирной;
  • 25 г колбасы копченой;
  • 30 г свинины мясной, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом;
  • 35 г сыра, халвы;
  • 55 г творога жирного, скумбрии;
  • 60 г сельди жирной; говядины и кур жирных;
  • 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 яйца);
  • 100 г сливочного мороженого, сливок 10 %-ной жирности, говядины нежирной;
  • 110 г творога полужирного;
  • 125 г кур нежирных;
  • 160 г овсяной крупы;
  • 200 г ставриды;
  • 310 г молока, кефира жирного, пшена, гречневой крупы;
  • 500 г хека;
  • 1 кг трески, судака, щуки, риса, манной крупы.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — незаменимые пищевые вещества. Они являются активной чатью клеточных мембран и регулируют обмен веществ и некоторые функции организма. ПНЖК подразделяют на омега-3-жирные кислоты (в жирной морской рыбе и некоторых растительных маслах: соевом, рапсовом, конопляном), и омега-6-жирные кислоты (в кукурузном и подсолнечном масле).

ПНЖК-омега-3 и ПНЖК-омега-6 образуют в организме по-разному действующие биологически активные вещества. Например, при повышенном содержании в крови холестерина и триглицеридов ПНЖК способствуют некоторому их снижению, причем ПНЖК-омега-3 преимущественно действуют на триглицериды, а ПНЖК-омега-6 — на холестерин. В лечебном питании возможно целенаправленное увеличение источников тех или иных ПНЖК. Так, установлено, что ПНЖК-омега-3 положительно, хотя и весьма умеренно, влияют на артериальное давление при артериальной гипертензии и на свертываемость крови при атеросклерозе. Однако важно знать, что избыточное потребление любых ПНЖК нарушает обмен веществ и вредно для организма.

Транс-изомеры жирных кислот (ТИЖК) — это особые формы молекул жирных кислот, которые иногда называют «молекулами-уродами». ТИЖК в организме являются только источником энергии. В молочных и мясных жирах, а также в мягких маргаринах ТИЖК составляют не более 3 %. Много ТИЖК (до 14 %) в вырабатываемых жировой промышленностью кулинарных и кондитерских жирах и твердых маргаринах. Эти жиры применяют в кондитерской промышленности (печенье, прослойки вафель, конфеты и др.), для производства картофельных чипсов, шоколадных паст и других продуктов. Используют их при жаренье различных кулинарных изделий. Имеются данные о том, что ТИЖК в большей степени, чем насыщенные жирные кислоты животных жиров, являются факторами риска развития атеросклероза и, возможно, других заболеваний. Отметим, что речь идет не о том, что опасно есть вафли или картофельные чипсы, а о том, что этими и подобными изделиями не следует злоупотреблять даже здоровым людям.

Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Холестерин содержится только в животных продуктах, особенно богаты им мозги, желтки яиц, печень, очень жирные мясные и молочные продукты. При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина.

С пищей холестерина поступает в среднем 400 — 500 мг (0,4 —0,5 г) в день, а в самом организме образуется 1,5 —2 г, то есть значительно больше. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами.

Резкое ограничение холестерина в диете ведет к увеличению его образования в организме. Однако при наличии атеросклероза, сахарного диабета 2-го типа и ряда других заболеваний избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. В этих случаях достаточно ограничить потребление холестерина, но не исключать его вовсе. Кроме того, большое значение имеет содержание в диете пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина. Во многих продуктах эти вещества благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, мрская рыба и т. д. В зерновых продуктах, овощах, орехах содержится ситостерин, уменьшающий всасывание холестерина из кишечника.

Для не занятых физическим трудом здоровых мужчин и жшщин в возрасте 18 — 30 лет суточное потребление жира может составлять 1,0 г на 1 кг нормальной массы тела. Из общего количества жиров около 30 % должно обеспчиваться растительными жирами.

Углеводы. С пищей в организм поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) — это крахмал, имулин, гликоген, клетчатка, пектины и др.

Моносахариды и дисахариды называют общим словом "сахара", которое не следует путать с продуктом «сахар». Главные усвояемые углеводы — это сахара и крахмал, состоящий из молекул глюкозы.

Углеводы составляют основную часть диеты и обеспечивают 50 — 60 % ее энергоценности. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез.

Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а также крахмал усваиваются хорошо, но с разной скоростью из разных продуктов. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее — фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мед. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена (резервного углевода) в печени и мышцах.

Сахароза в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу. Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты (свекла, абрикосы, сливы, персики и др.).

Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном недостатке особого фермента в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу, что приводит к непереносимости молочных продуктов.

Если сладость сахарозы (т. е. обычного сахара) принять за 100, то сладость глюкозы составляет — 74, фруктозы — 173, лактозы только 16 условных единиц.

Крахмал составляет около 80 % всех углеводов в питании человека. Содержание крахмала в граммах на 100 г продуктов: мука пшеничная и ржаная 60 — 68; крупа манная, рис — 67 — 71; крупа гречневая, перловая, пшено, ячневая — 65; крупа овсяная — 49; горох, фасоль — 43 — 47; макаронные изделия — 68; хлеб ржаной — 33 — 45; хлеб пшеничный — 35 — 50; печенье — 51—56; картофель — 15; зеленый горошек — 7; бананы — 2; капуста белокочанная, морковь, томаты — 0,1—0,3.

Потребление в качестве источника углеводов продуктов, богатых крахмалом, а также овощей и фруктов, полезнее, чем потребление такого рафинированного (очищенного) углевода, как сахар, поскольку с первыми поступают не только углеводы, но и витамины, минеральные Вещества, пищевые волокна, а сахар представляет собой чистую сахарозу без других пищевых веществ. Однако вопреки распространенному мнению сахар не вызывает сахарный диабет, атеросклероз и другие болезни. Единственным заболеванием, при котором роль сахара доказана как одна из причин болезни, является кариес зубов (при условии несоблюдения гигиены ротовой полости).

Это интересно

Для примерной ориентации в потреблении сахара следует знать, что 10 г сахара содержится в следующих количествах продуктов:

  • 13-14 г карамельных и помадных конфет, пастилы, мармелада, варенья;
  • 20-25 г шоколада, вафель, пряников и торта бисквитного;
  • 60 г творожных детских сырков;
  • 70 г мороженого;
  • 200 г сладкого йогурта;
  • 125 г пепси-колы.

Пищевые волокна — это комплекс углеводов: клетчатки (целлюлозы), пектинов и других веществ. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах. Меньше пищевых волокон в большинстве овощей, фруктов и ягод и особенно в хлебе из муки тонкого помола, макаронах, очищенных от оболочек крупах (манная крупа и др.). Очищенные фрукты содержат меньше пищевых волокон, чем неочищенные: в кожуре груш и яблок соответственно в 4 и 2,5 раза больше пищевых волокон, чем в мякоти.

Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи, особенно свекла, яблоки, черная смородина, сливы, абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник, капуста белокочанная, морковь. В желудочно-кишечном тракте пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий н др.), радиоактивные и другие вредные вещества, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике. Пектины в большей степени, чем другие части пищевых волокон, способствуют выведению из организма холестерина.

Пищевые волокна создают чувство насыщения, стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение, положительно влияют на кишечную микрофлору. Пищевые волокна не перевариваются в желудке и кишечнике, но подвергаются расщеплению кишечными микробами. Дефицит в питании пищевых волокон является одной из причин возникновения запоров и одним из многих вероятностных факторов риска (но не причиной) развития атеросклероза, сахарного диабета 2-го типа, желчнокаменной болезни. Избыток пищевых волокон ведет к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, кальция, железа и других минеральных веществ.

Суточное потребление углеводов для не занятых физическим трудом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18 — 30 лет составляет около 5 г на 1 кг нормальной массы тела. Потребность в пищевых волокнах — 25 г в день, причем на долю клетчатки должно приходиться около половины пищевых волокон.