Витамины для веганов


У веганов, как известно, самая строгая диета. Они не едят животную пищу и всё, что производят живые существа, включая мёд и молочные продукты. Но стоит подумать о том, как восполнить недостаток полезных веществ, которые присутствуют в специальных витаминах для вегетарианцев.

Преимущества вегетарианской диеты в том, что у них гораздо реже возникают болезни сердца, они не страдают избыточным весом, также у них редки и гипертония, и повышенный уровень холестерина в крови, и диабет 2-го тип, аппендицит и даже некоторые виды рака.

Однако при таком питании есть и недостатки. Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету. При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (обычно получаем в достатке лактовегетарианцами) и цинка.

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, и лучше, чем у населения в целом. В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и строговегетарианской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетической клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина Е, магния и железа, и относительно низко содержание белка, насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола, витамина B12 и цинка. Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция.

Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка или железа). Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремиться эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белки, жиры, углеводы

Белок

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменов.

Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз и почечная недостаточность.

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth). При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии.

Жиры

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.

Микроэлементы

Железо

Пища растительного происхождения содержит только негемное железо. Оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, употребляемые в пищу одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов.

Содержание железа в гречневой крупе, горохе, зерновом хлебе сопоставимо с уровнем железа в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище. Также богаты железом сухофрукты и зелёнолистовые овощи.

Из риса и шпината организм человека способен усвоить не более 1% содержащегося там железа, из кукурузы и фасоли - не более 3%, из бобов сои - до 7%. Усвоение из животной пищи - выше (говядина - до 22%, рыба - около 11%, яйца - не более 3%).

Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Некоторые источники утверждают, что кроме усвоения железа, как элемента, для дальнейшего транспорта железа и образования гемоглобина необходимы животные белки (например, трансферрин) и аминокислоты, которые в растительных продуктах отсутствуют.

Использование железной посуды существенно увеличивает содержание железа в еде. По результатам ряда исследовний, за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в от 1,2 до 21 раза. При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленой в соусе (например, чили).

Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных.

Кальций

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня.

Цинк

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба.

Йод

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, морская соль (например, в салате), овощи, выросшие в почве с содержанием йода. Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом. Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.

Витамины

Витамины не поступающие в организм веганцев, должны быть компенсированы комплексом витаминов, продающихся в аптеках.

Витамин B12

В природе витамин B12 синтезируется почти исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами и сине-зелёными водорослями. Потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются искусственно обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты. Квашения (например, квашеная капуста), дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи.

Исследования вегетарианцев подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л), он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность[40]. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США).

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. При нормальном уровне 200-900 пмоль/л у веганов со стажем до 5 лет - в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л. Причём уровень этого витамина был существенно [сколько?] выше у группы т. н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день).

Следует помнить, что хронический недостаток в организме витамина B12 способствует развитию злокачественного малокровия в виде пернициозной анемии.

Витамин D

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина, однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина. Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком.