Наука о питании о мясе, рыбе и вегетарианской диете

Ни один пищевой продукт не является абсолютно вредным или полезным для здоровья. Все зависит от количественно правильного сочетания различных продуктов в диете. Имеется множество факторов, влияющих на выбор тех или иных продуктов как отдельным человеком, так и отдельными группами населения, живущими в разных странах. В любой стране рекомендуемые наукой о питании нормы потребления различных продуктов неодинаковы, имеют ориентировочный характер и не являются незыблемыми. Однако можно утверждать, что чем разнообразнее продуктовый набор диеты, чем шире представлены в нем разные группы продуктов, тем больше шансов имеет человек на обеспечение потребностей своего организма в пищевых веществах и энергии, а в конечном итоге — на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

Мнения о вредности мяса при рациональном (т. е. не избыточном) его потреблении ошибочны.

Какое количество потребляемого мяса считать рациональным?

Для взрослого человека молодого и среднего возраста с умеренной физической активностью отечественная наука о питании рекомендует около 150 г мяса животных и птиц и мясных продуктов в день. В приказе Министерства здравоохранения России (2003) определена дневная норма мяса и мясных продуктов в диетах для взрослых, находящихся в больницах, а именно: в стандартной диете — 130 г, в высокобелковой диете — 180 г, в низкокалорийной диете (при ожирении) — 120 г, в низкобелковой диете (при болезнях почек и др.) — 50 г.

В книге М. Хамма «Здоровое питание с мясом и без него» представлена позиция Немецкого общества питания и самого автора (профессора-диетолога) в отношении мяса. По М. Хамму, норма разумного потребления мяса составляет 120—150 г 3 — 4 раза в неделю. Это не обязанность и не верхняя граница, а всего лишь ориентировочная норма, мри которой мясо в составе сбалансированного по всем продуктам рациона вносит свой вклад в обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами. Тем, кто хочет есть мясо каждый день, следует уменьшить указанные порции. В рамках сбалансированной диеты нежирное мясо в количестве 70 — 80 г в день или по 150 г трижды в неделю разрешено для людей с нарушением жирового обмена, например при атеросклерозе. Отметим, что в рекомендуемые нормы потребления мяса не включены мясные продукты: сосиски, колбасы, ветчина и др.

По мнению М. Хамма, полноценное питание возможно без мяса, но требует правильной комбинации продуктов. Он пишет:

Если вы из каких-либо соображений отказались от мяса, то молоко и молочные продукты, рыба и яйца никогда не должны исключаться из вашего рациона, так как они обеспечивают вас жизненно необходимыми питательными веществами: высокоценными белками, кальцием, железом, витаминами В12 и D и многими другими.

Автор допускает при определенных условиях строгое вегетарианство (веганство), но не рекомендует его для так называемых групп риска — детей, беременных женщин, кормящих матерей, спортсменов и т. д. Веганство, при котором в диете отсутствуют все животные продукты, рассматривается как критическое для здоровья питание.

Немецкое общество питания дало следующие рекомендации для вегетарианцев:

• комбинирование зерновых продуктов с бобовыми или молоком, картофеля с яйцами для полноценного белкового состава пищи;
• ежедневное потребление не менее 250 — 500 г молока, кисломолочных продуктов (йогурт, творог, сыр и др.) для обеспечения организма кальцием, витаминами В2, В12 и D;
• сочетание зерновых продуктов и бобовых с фруктами, овощами и особенно с их соками для улучшения усвоения железа.

В качестве примеров правильных сочетаний продуктов приводятся такие, как макароны с сыром, мучные и крупяные изделия с творогом, йогурт или кефир с овсяными хлопьями, яичница с картофелем, печеный картофель с сыром или творогом, фасолевый суп с рисом, гороховый суп с гренками и т. д. Однако указано, что молочно-растительное и молочно-яично-растительное питание не гарантирует достаточную обеспеченность железом при повышенной потребности в нем организма.

Рекомендуемое специалистами США, Канады, Франции и других стран здоровое питание не предусматривает вегетарианство в любом его виде, не предлагает исключение потребления мяса и мясных продуктов, а обращает внимание на их разумное ограничение в рамках общего ограничения животных жиров в диетах. Кроме того, эти ограничения практически не распространяются на рыбу.

В чем ценность потребления рыбы?

Рыба обладает высокой пищевой ценностью и по ряду показателей превосходит мясо животных. Рыба — важный источник полноценного белка со сбалансированным составом незаменимых аминокислот. Количество белка в рыбе меньше, чем в мясе, но белок рыбы усваивается лучше мясного. Содержание в рыбе витаминов группы В такое же или несколько меньшее, чем в мясе животных, а витаминов А и D больше, особенно в печени рыб. В рыбе имеются разнообразные минеральные вещества. Особенно богата йодом, фтором, цинком и другими микроэлементами морская рыба. И только железа в рыбе маловато, и усваивается оно хуже, чем железо из мяса.

Особого внимания заслуживают жиры рыб, которые в отличие от жиров животных содержат полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (ПНЖК), обладающие специфическим действием на организм. До недавнего времени считалось, что источником ПНЖК являются в основном растительные масла, которые имеют определенное значение в профилактике и лечении атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС), а также ряда других заболеваний. В конце ХХ века возникло новое направление в науке о питании, связанное с изменением представления о роли ПНЖК рыб. Начало этому направлению положили сообщения о меньшей частоте сердечно-сосудистых заболеваний у групп населения, потребляющих много рыбы. Например, японские врачи выявили, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на острове Окинава ниже, чем в тех районах Японии, где рыбы потребляют в 2 — 3 раза меньше. Обратная зависимость между количеством рыбной пищи и смертностью от ИБС обнаружена в Дании, Финляндии, Нидерландах, Италии, США и других странах. Установлено, что это явление обусловлено прежде всего жировым составом рыбы. Оказалось, что в жирах рыб содержатся такие ПНЖК, которых нет в подсолнечном, кукурузном и других широко употребляемых растительных маслах. ПНЖК рыб нормализуют некоторые стороны липидного (жирового) обмена при атеросклерозе, положительно влияют на противосвертывающую систему крови, что важно в диетотерапии ИБС и атеросклероза сосудов головного мозга, а также способствуют небольшому снижению артериального давления при артериальной гипертензии.

По российским нормам питания взрослому здоровому человеку рекомендуется в среднем 60 г рыбы и рыбопродуктов в день. Это не означает обязательность ежедневного употребления именно такого количества рыбы, а служит ориентиром для здорового питания. В стандартной диете для взрослых больных, находящихся в больницах, установленной в 2003 г. нормой является 70 г рыбы, рыбопродуктов и нерыбных продуктов моря.

В лечебных диетах используют жирную морскую рыбу. Биологически активными ПНЖК богаты сельдь, скумбрия, ставрида, сардина, нототения, мойва, тунец, лосось, печень тресковых рыб. Положительное влияние на обмен веществ способно оказать постоянное потребление 300 — 500 г жирной рыбы в неделю в любой кулинарной обработке (кроме жарения) или консервированной. Это составляет 3 — 6 рыбных блюд в неделю. При коротких курсах диетотерапии (4 — 6 недель) применяют 150 — 250 г жирной рыбы в день при исключении мясной пищи.

Новые данные о пищевой ценности рыбы вызвали «рыбный бум» в ряде стран. В результате потребление рыбы возросло, а мяса животных — уменьшилось. Немало людей, ставших вегетарианцами в надежде на оздоровительный эффект такого питания, начали вновь есть рыбу, изменив тем самым вегетарианству.

Вспомним, что в 60 — 70-х годах в общественном питании СССР два дня в неделю были объявлены «рыбными» с исключением мясных блюд. Это нововведение было обусловлено только экономическими причинами — дефицитом в стране мяса, но с позиций науки о питании замена мяса на рыбу даже на два дня вполне разумна, хотя не должна быть насильственной. Для «рыбных дней» советское правительство избрало вторник и четверг, чтобы избежать идеологически нежелательного совпадения с днями православных постов по средам и пятницам, когда допускается, кроме определенных дат, потребление рыбы и рыбопродуктов, но не мяса животных и птиц.

Это интересно!

Рыба - один из древнейших и многозначных символов, существовавший задолго до возникновения христианства. Этот символ означал обновление жизни, плодородие, силу воды, где зародилась жизнь, и т. д. У христиан рыба стала означать крещение, бессмертие, воскресение. В католической церкви рыба символизирует Иисуса Христа. В христианском церковном искусстве изображение рыбы с корзиной хлеба и вином является символом евхаристии - таинства причащения, три переплетенных рыбы означают крещение под знаком Святой Троицы, а три рыбы с одной головой символизируют единство Троицы. Таким образом, включение рыбы в число постных продуктов имело ритуально-символическое значение.

Почему же рыба в отличие от мяса разрешена в некоторые дни соблюдения христианского поста? Архимандрит Никифор пишет в «Библейской энциклопедии» (1891), что «изображение рыбы долгое время служило выразительной эмблемой для христиан первенствующей церкви». Как эмблема рыба рельефно изображалась на стенах катакомб ранних христиан и у входа в древние христианские храмы. До VII века Иисус Христос аллегорически изображался на иконах в виде рыбы.

Отметим, что «точки приложения» ПНЖК рыб в организме иные, чем подсолнечного, кукурузного и ряда других растительных масел. На Руси наряду с рыбой издавна применялись растительные масла. Такое сочетание продуктов способствует сбалансированности разных ПНЖК в питании. По пищевым предписаниям православной церкви и рыба, и растительные масла отнесены к постной пище. Разумеется, религиозные предписания не подразумевали воздействия ПНЖК на организм, открытие которого относится к современным достижениям науки о питании. Но вне зависимости от причин включения рыбы и растительных масел в постную пищу эти предписания оказались объективно оправданными. Представленные сведения о пищевой ценности рыбы не следует воспринимать как призыв к отказу от мяса, которое по одним показателям существенно уступает рыбе, а по другим — превосходит ее. Многие виды жирной рыбы содержат холестерина больше, чем мясо животных и птиц, а избыточное поступление в организм ПНЖК рыб, как и ПНЖК растительных масел, нарушает обмен веществ. Таким образом, вопрос стоит о разумном сочетании рыбы и мяса в питании, исключающем одностороннее и избыточное потребление мясной нищи. Не следует считать также, что рыба и жиры рыб — это пищевые «лекарства», способные спасти человечество от атеросклероза или артериальной гипертензии. Таких лекарств среди пищевых продуктов в природе вообще не существует.

Каковы рекомендации науки для тех, кто решил стать вегетарианцами?

Американская диетологическая ассоциация объявила свою позицию в отношении строгого вегетарианства (веган-ства): при условии дополнения диет препаратами витаминов и минеральных веществ такое питание допустимо для отдельных групп взрослых людей, несмотря на невысокую биологическую ценность белка строго веганских диет.

Фактически предлагалась новая форма веганства — сочетание растительной пищи с препаратами некоторых пищевых веществ, прежде всего критических для строго вегетарианских диет: кальция, железа, витаминов В₁₂ и D. Для беременных женщин и кормящих матерей такие диеты следует дополнять препаратами с комплексом витаминов и минеральных веществ. Однако правильнее всего для беременных женщин и кормящих матерей отказаться от строго вегетарианских диет. Это относится также к детям и подросткам.

Молочно-растительные и тем более молочно-яично-растительные диеты не вызывают значительных возражений, особенно по сравнению с веганством. К этому выводу пришла Американская диетологическая ассоциация, которая стала более осторожно относиться к строгому вегетарианству на основе накопленных данных о его неблагоприятных последствиях для здоровья. Аналогичны выводы отечественных специалистов по питанию.

Ч. В. Ван Вэй и К. Айертон-Джонс (2006) рекомендуют для лактоововегетарианцев и веганов продуктовые наборы диет в виде ориентировочных порций продуктов, понятие о которых дано тут. Рекомендованные наборы продуктов представлены в таблице.

В чем ценность пророщенных зерен?

Обратим внимание на то, что семена съедобных растений, особенно проросшие (пророщенные) зерна злаков и бобовых, рекомендуются как наукой о питании, так и сторонниками вегетарианства и разных видов нетрадиционного питания. Различия заключаются в оценке пищевой ценности и воздействия на организм этих продуктов.

Сторонники нетрадиционного питания утверждают, что пророщенные зерна и сами проростки содержат особую «жизненную силу и энергию», имеют биогенные (жизнепорождающие) свойства, не уступают по питательной ценности никаким другим продуктам, легко перевариваются и полностью усваиваются, не содержат вредных веществ. Они очищают организм, приостанавливают старение и целебны при большинстве заболеваний человека. Перечень болезней, которые можно излечивать пророщенным зерном и проростками, включает десятки наименований, охватывая псе органы и системы организма. Таким образом, этим продуктам придают чудотворные свойства.

Отметим, что блюда из пророщенного зерна использовали в пищу много столетий назад восточные славяне, китайцы, народы Центральной Азии. Так, в Киевской Руси зимой и весной употребляли «пшеничный ил» из проросшего зерна. Из него делали каши, кисели, добавляли в похлебки. Интерес к этому зерну вызвали в 1970-х годах сообщения К. Шмидт из Швейцарии об «омоложивающих силах проросшего зерна». По К. Шмидт, пророщенное зерно, съедаемое по 50 — 100 г в день, стимулирует организм, увеличивает его физические и духовные силы, восстанавливает волосы при облысении, улучшает зрение и лечит многие болезни. Омолаживающий эффект пророщенного зерна объяснялся наличием в нем биологически активных веществ — ауксинов.

Ауксины — это группа растительных гормонов, которые стимулируют рост тканей растений, накапливаясь во время их роста. Однако доказано, что на организмы животных и человека ауксины не действуют. Более того, организм человека защищен от поступающих с пищей растительных гормонов: частично они разрушаются при переваривании пищи, а попавшие в кровь не воспринимаются клетками регулирующих систем организма. Следовательно, «чудотворные» свойства пророщенного зерна или ростков, обусловленные их мифической «жизненной силой» или реальными ауксинами, отвергнуты наукой. Кроме того, не нашли клинического подтверждения особые целебные свойства этих продуктов.

Пророщенные зерна полезны, так как их пищевая ценность выше обычных зерен, а тем более продуктов их переработки. Ведь значительная часть пищевых веществ зерна сосредоточена в зародыше (витамин Е, ценные жирные кислоты и др.) и оболочках (витамины группы В, минеральные элементы, пищевые волокна). При помоле они попадают в отруби. Это не означает, что в продуктах переработки зерна нет указанных пищевых веществ, но их меньше, чем в цельном зерне, особенно пророщенном.

Повышенная пищевая ценность пророщенного зерна объясняется следующими причинами.

• Увеличением при проращивании в течение нескольких суток некоторых витаминов группы В (например, витаминов В,, В2 и РР — в среднем в 1,5 — 2 раза), витамина Е, появлением в ростках витамина С, отсутствующего в обычном зерне. Поэтому проросшие зерна злаков и бобовых применяли для профилактики и лечения гиповитаминозов в годы Великой Отечественной войны, в частности в блокадном Ленинграде. Однако не соответствуют научным данным утверждения о колоссальном (в 5—10 раз) увеличении витаминов в пророщенном зерне.
• В пророщенном зерне частично разрушаются фитаты, препятствующие всасыванию из кишечника кальция, магния, цинка и других минеральных элементов. Проращиваиие бобовых снижает содержание веществ, мешающих перевариванию этих продуктов. Однако все это не означает, что пророщенное зерно очень легко переваривается и полностью усваивается.

Внимание!

Нельзя умолчать об определенных опасностях употребления пророщенного зерна. Несмотря на хорошую всхожесть, в посевном зерне, не предназначенном в пищу, могут быть ядохимикаты, токсичные металлы, токсины плесневых грибов. Если зерна не проросли примерно за двое суток и не дали ростки, то это указывает на обработанное ядохимикатами, протравленное зерно. Большие зеленые ростки считаются непригодными в пищу.

Предложены разные способы получения пророщенного зерна и использования его в питании.

Рецепты приготовления пророщенных зерен

• Приверженец естественного питания М. Горен рекомендовал положить в глубокую тарелку стакан зерен различных злаков, разровнять их, чтобы получился тонкий, ровный слой, налить 2 стакана воды и оставить на 36 ч при комнатной температуре. По истечении этого времени воды в тарелке уже не будет. Впитавшие влагу зерна необходимо положить тонким споем на темную ткань, предварительно ее хорошо намочив, и оставить еще на двое суток. Проросшее зерно надо тщательно промыть, чтобы не было неприятного запаха. Сухой горох прорастает в течение 10 дней, и, когда его ростки достигают 2,5 см, он приобретает приятный вкус. Проросшие зерна можно есть с фруктовым соком, кисломолочными напитками, медом.
• М. М. Гурвич в книге «Все о диете» предлагает следующие способы приготовления и употребления проросшего зерна: зерна пшеницы промыть холодной водой, полное зерно, осевшее на дно, оставить, а всплывшие неполные зерна убрать. Затем в глубокую тарелку налить воды, чтобы она доходила до уровня верхнего слоя зерна, и покрыть бумажной или полотняной салфеткой для сохранения влаги. Тарелку поставить в теплое место примерно на 24 ч до появления белых ростков размером не более 1 мм. Пророщенное зерно пропустить через мясорубку или измельчить в кофемолке, поместить в кастрюлю и сразу же залить вскипяченным молоком или кипятком, закрыть крышкой и дать остыть.

  Ориентировочная пропорция зерен и молока или кипятка 1:1. Если добавить больше жидкости, то получится кисель, если меньше - каша. К блюду из 50-100 г зерна добавляют по вкусу соль, сахар или мед. Можно есть кашу с растительным маслом, измельченной зеленью - петрушкой, укропом, сельдереем и т. д. Кроме того, проросшие зерна можно употреблять без измельчения с сырыми или квашеными овощами, кисломолочными напитками и другими продуктами.

С вегетарианством и обычными или пророщенными зернами и семенами связано изобретение мюсли (сложносоставные блюда или готовые к употреблению продукты). Во второй половине XX века мюсли получили широкое распространение в европейских и других странах и стали излюбленными изделиями в диетах приверженцев всех видов вегетарианства.

Пищевая ценность мюсли зависит от набора входящих в них продуктов. Простейший вариант готового продукта мюсли — дробленые или сплющенные пшеничные зерна (хлопья), перемешанные с измельченными сухофруктами (изюм, чернослив и др.) и орехами. Готовые мюсли бывают и в виде сочетания хлопьев разных зерен (овес, пшеница, просо и др.), измельченных отрубей, зародышей пшеницы или пророщенных зерен, орехов, сухих фруктов, сухого молока и сахара. Существуют и другие рецептуры мюсли. В целом, мюсли — полезный и удобный в повседневной жизни продукт. Целесообразно употребление мюсли с кисловатыми соками: это улучшает усвоение железа и 1 мюсли и обогащает его витамином С. Такого же эффекта можно добиться самостоятельным приготовлением блюда типа мюсли, включающего свежие фрукты, ягоды или овощи, пророщенное зерно и другие продукты. Здесь многое зависит от вкусов, кулинарной фантазии и материальных возможностей человека. Обычно мюсли едят на завтрак, часто с молоком, йогуртом, соками.

М. Хамм в книге «Здоровое питание с мясом и без него» предлагает следующий рецепт мюсли, в котором хорошо сбалансированы основные пищевые вещества.

• Рецепт мюсли из пророщенных зерен с фруктами и орехами.

  На 4 порции: по 1 столовой ложке проросших зерен пшеницы и семян подсолнечника, по 50 г изюма и кукурузных хлопьев, по 2 яблока и мандарина, 7 банан, 7 столовая ложка очищенных орехов, 500 г сливок, молока или йогурта, 7 столовая ложка фруктового сиропа или сиропа от варенья.

  Зерна пшеницы и семена подсолнечника проращивать 3 дня. Для этого положить их в стаканы, залить теплой водой, накрыть марлей и дать семенам набухнуть в течение 6 ч. Затем слить воду и поставить стаканы в теплое светлое место на оставшееся время. Каждый день наполнять стаканы теплой водой, чтобы зерна и семена промокли, и примерно через 10 минут сливать воду.

  Полученные ростки промыть холодной водой. Яблоки натереть на крупной терке, мандарины нарезать на кусочки, банан размять, предварительно нарезав небольшими кусочками. Фрукты, изюм, орехи и ростки перемешать и разделить на 4 порции, положив их на тарелки. Смешать фруктовый сироп со сливками, молоком или йогуртом и полить этой смесью приготовленное блюдо. Сверху все по сыпать кукурузными хлопьями. Отметим, что в этом блю де мандарины и бананы можно заменить на другие фрук ты или ягоды.

Из пророщенного зерна делают и другие продукты: квакеры — хлопья проросших зерен различных злаков и бобовых, а также спраутс (англ. «ростки, отростки») — пророщенное зерно с проростками или одни проростки.